受験に役立つコラム

「受験フードマイスター（＊）による体験談とおすすめレシピ」シリーズ！
受験フードマイスター受験番号１番を持つ、くりたひろみさんによる季節に合わせた、愛情たっぷり『おすすめお弁当レシピ』のご紹介です。

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子どもたちのお弁当に日頃から気をつけているのが、食物繊維を少しでもいいから入れるということです。
食物繊維は、便秘の解消や、腸内で有用に働いてくれる善玉菌を増やす効果もあるといわれており、善玉菌を増やすには日々の食事で食物繊維をコツコツと摂取する必要があります。
そこでお弁当のおかずが活躍します。
意外とお弁当だったら、普段食べない野菜も食べてくれるからです。
少量でも、毎日コツコツは大事です。

食物繊維が多く、秋という季節も感じ、気候に価格が左右されず安定しているのが、キノコ。
我が家では気軽に使えるように、好きなキノコを２～３種類を使って、自家製冷凍キノコミックスを作っています。

シイタケ、エノキ、シメジなどが気軽に始められます。

シイタケは薄切り、エノキは２～３cmに、シメジは石付きを取り除いてほぐしたら、ザル等に広げて１日天日干しします。
きのこのかさが、2/3～1/2になった頃が取り込む目安となります。
まだ水分があるので、チャック付きビニール袋に入れて冷凍庫へ。
こうすることで日持ちがして、複数の種類のキノコを必要な量使えます。

また、紫外線に当てたり冷凍することで栄養価や旨味が増すとも言われています(※1) 。

晩秋から初冬にかけての晴天の休日は、まさにキノコ干し日和です。

この自家製冷凍キノコミックスは、もうすでに切ってあるので、忙しい朝のお味噌汁やおかずの具材チョイ足しにピッタリです。

今回は、お肉大好きな男子も満足できる!?
キノコ入り牛丼弁当を紹介します。
牛肉の赤身は鉄分が含まれ、集中力アップが期待できます。

▼キノコ入り牛丼の具

〇 材料 〇　〈3〜4人分〉
・牛薄切り肉 120ｇ
・玉ねぎ 1/2個(100ｇ)
・冷凍キノコミックス 40ｇ
・砂糖（あればキビ糖） 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・サラダ油 大さじ1

〇 作り方 〇
　①　しょうゆと酒を混ぜておく。

　②　牛肉は一口大に、玉ねぎは薄めのくし形(5mm)に切る。

　③　フライパンに大さじ1の油を入れて、火を付ける。フライパンが温まったら、牛肉と玉ねぎを入れて、全体がほぐれるように炒める。ほぐれたところで砂糖を入れ、全体に絡まるように炒め合わせる。

　④　玉ねぎが透き通ってきたところで、凍ったままのキノコを入れ、更に炒める。

　⑤　キノコが解凍できたら、①を入れて、水分がなくなるまで炒める。（ここで水分を飛ばすことで、お弁当の汁漏れを防止する）

　⑥　少し薄く広めによそったご飯の上に、⑤のお肉をのせる。

他におかずは、白菜の胡麻酢和え、春菊のナムルや卵焼きなど、すき焼きをイメージ出来るようなおかずだと特別感が出て、蓋を開けたときの笑顔が想像できます。

ご飯は、我が家はもち麦ごはんが多いです。
食物繊維を手軽に取るのに雑穀や玄米は有効ですし、腹持ちもよくおすすめです。
しかし、食べ慣れないと子どもには、精神的にも身体的にも負担になりやすいので、まずはカレーや丼ものなどのご飯から始めると、うまく導入することができるのではないでしょうか。
我が家でも、カレーから麦ごはんが始まり、今では雑穀も玄米も食べられます。

受験もいきなり入試問題が解けるわけではありません。
基礎の問題をコツコツと積み上げてステップアップしていくもの。腸内環境も同じです。
お弁当も受験当日だけ体調管理の行き届いたものではなく、毎日コツコツ体に良いものを続けていけるといいですね。

※１ 日本家政学会誌 紫外線照射による各種キノコ中のビタミンD2含量に関する研究　桐渕壽子（1990）　日本食生活学会誌　キノコは冷凍に適しているか 甲山恵美・青柳康夫（2015）

＊受験フードマイスターとは、毎日の食事を通じて受験生をサポートし、受験当日に最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディション作りを学んだスペシャリストです。お子さんの年齢や試験当日までの期間に合わせ、食事で気をつけるべき点を学び、受験生の心と身体の健康を食で応援することをめざします。